Xebatên bi bandor ji bo windakirina giran û aliyan

ZxP> Gelek zemanên ku herî dijwar in ku bi ceribandinên laşî re rast bikin. Vana di nav stûyê û aliyan de digirin. Lê ji bo jinê, hin ceribandinên ji bo windakirina giraniya bi rastî zikê û aliyên ku dikarin alîkariyê bikin heta ku di malê de têkbirin. Girîng e ku meriv bi pergalî perwerde bike û hin rêzikan bişopîne.

Zx1_img> Zxh2> Prensîbên perwerdehiyê ji bo windakirina giraniya zikê û aliyan ZxP> Girîng e ku fêm bikin ku ji bo mirovên cûda, dersên û hejmara dubareyan dê cûda bibin. Ji bo kesên ku giraniya zêde hene, dê barên Cardio yekem girîng be ji bo ku ji dest xwe berzekêşek berbiçav bistînin. Di heyama yekem de, divê hûn li ser ceribandinên hêzê û masûlkeyên pompeyan lewaz nekin.

ZxP> Di qonaxên yekem de ew ê baş bibin:

Zxol> ZxLi> Di demek zû de dimeşin. ZxLi> Swimming. ZxLi> Li ser skipê hilkişe, heke nakokî tune (obîbûn, pirsgirêkên bi spî). ZxP> Bi hevdemî bi barkirina Cardio, bi qasî ku giraniya laş nêzîkî normê bûye, hûn dikarin li ser pratîkên hêzê bi armanca ku meriv masûlkeyên çapemeniyê û paşde dipirse. Ji bo ku encama xwestî bistînin - windakirina giraniya plus bihêzkirina masûlkeyên abdominal û aliyên, divê ceribandinên cardio û hêzê bêne hev kirin. Ev yek ji prensîbên perwerdehiyê ye. Xala sereke ya duyemîn dê bi rêkûpêk polê be. Ji bo bidestxistina encam, girîng e ku meriv dijwar perwerde bike û ne li benda encamên stêrkan piştî çend hefteyên dersan. Her organîzm wextê xwe heye. Heke hûn bi salan aliyan û zikê bixwin, bêaqil e ku em li ser vê rastiyê hesab bikin ku piştî mehekê perwerdehiyê winda dibe. Zikê û aliyên li hema hema her kes deverên herî tevlihev ên ku giraniya paşîn winda dikin. Ev divê were fam kirin û dev jê bernede, lê bila bi domdarî biçin armancê.

ZxP> Xala girîng a pêşîn dê xwarina rast be. Xwarinên tecrûbe û perwerdekarên fitnessê dibêjin ku xwarin di rêza yekem de bi xwestekek windakirina giraniyê ye. Lê elastîk û tengbûna masûlkeyan tenê bi çalakiya laşî pêk tê. Ji ber vê yekê, ji bo jinan girîng e ku meriv prensîbên xwarina rast, tendurist û çalakiya laşî, tevî ceribandinên ji bo windakirina giran û aliyan li malê an li gomlekê.

ZxP> Em ê kurt bikin. Ji bo encama zûtirîn û domdar di pêvajoya windakirina giran û aliyan de, jin girîng in:

Zxol> ZxLi> Xebatên Cardio û Hêzê tevlihev bikin. ZxLi> Bi pergalî û domdarî track bikin. ZxLi> Rast bixwin. Zx2_img> ZxLi> Jiyanek çalak a çalak bike. ZxLi> Li ser pişkek navînî bêyî pîvandinê perwerde bikin. ZxLi> Hefteyek herî kêm 3-5 caran tevlê bibin. ZxP> Tenê heke hemî rêgez bi hev re têne dîtin, encamek zû ya erênî gengaz e.

Zxh2> Destpêka perwerdehiyê, germ-germ ZxP> Li malê, mîna ku di gym an di dersên komê de, divê perwerdehî bi Cardio û -p-germ-ê dest pê bike. Li malê, li cihê xwe gerîn, rêwîtiya bilez an jumps dê we ji bo perwerdehiyê amade bike. Ji bo 10-15 hûrdeman vê yekê bigirin.

ZxP> Piştî ku hûn hewce ne ku hevokan bişkînin:

Zxol> ZxLi> Em bi zivirandina milan pêş û paş ve hevokan bi rotasyonê ve girêdin. ZxLi> Piştre, li aliyekî binpêkirinan bikin. Ev werzîşê germbûnê ne tenê li germkirina masûlkan, lê di heman demê de ji xurtkirina wan re jî heye. Masûlkeyên zendan ên zikê û masûlkeyên paşîn ên paşîn tevlî bûn, ku xeta narencî ya bendavê û bendava mê ya paşîn vedigire. ZxLi> Kevirên xwe bi zivirandinê û zikê xwe bişon. ZxLi> Piştî germbûnek germê ku ji bo perwerdehiya li malê pêdivî ye, em ji bo windakirina giran û xurtkirina jinê û xurtkirina jinê dest bi ceribandinên taybetî dikin. Zxh2> Komek ceribandin bi giraniya xwe ZxP> Di şerê li dijî rûkên zêde li ser zikê û aliyan de gelek bandorker in. Guhertoya klasîk a baranê:

Zxol> ZxLi> Positiona destpêkirinê: Li ser masê, li ser elbikên ling û li ser lingên lingan lewaz kirin ZxLi> Dema ku di vê pozîsyonê de derbas bû divê herî kêm 30-60 seconds be. ZxLi> Rojane di 3 nêzîkatiyê de bar bikin. ZxP> Barê aliyê bi rastî li masûlkeyên paşîn ên çapemeniyê û paşde tê rêve kirin:

ZX3_img> Zxol> ZxLi> Positiona destpêkirinê: Li milê çepê derewan bikin, li milê çepê yê çepê bisekinin, destê xwe yê rastê rakin û li pişta serê xwe bistînin. ZxLi> Demjimêra girtina bar ji 30 heta 60 seconds e. ZxLi> Di rêyên din de heman bikin. ZxP> Planck bi zêdekirina dest û lingên:

Zxol> ZxLi> Helwesta destpêkirinê mîna baroyek klasîk e, tenê hûn hewce ne ku hûn li ser elokan bawer nekin, lê li destan. ZxLi> Destê çepê û lingê çepê bi alternatîf, paşê destê rastê û lingê çepê bilind bikin. ZxLi> 20 nêzîkatiyên 3 lift dike. ZxP> Barkirina Bar:

Zxol> ZxLi> Helwesta destpêkirinê wekî di barika berê de. ZxLi> Bilind kirin, destê rastê vegeriya, mîna ku vebûn. Di heman demê de, lingan pozîsyonê naguheze, lingan hinekî bîhn in. ZxLi> 20 caran 3 nêzîkatiyê dubare bikin. ZxP> Xebatek din a bandor a ku armanca domandina şeklê zikê, aliyan û deverên din e: Push -up:

Zxol> ZxLi> Pêdivî ye ku di rewşa destpêkê de, mîna barek klasîk were kirin. Destên li ser piyan, lingên di heman pozîsyonê de têne danîn. ZxLi> Piştre, elbikên xwe bisekinin û bi qasî ku gengaz li ser masê kêm bibin. ZxLi> Dûv re em vegerin rewşa xwe ya orîjînal. ZxLi> Pêdivî ye ku îdeal, push -up ji quncikê were kirin. Lê destpêka ji bo push -up ji dîwêr, ji maseyê, sofa, sofa, ji her astê û bilindahiya ku hûn dikarin dest pê bikin, pir maqûl in. Dûv re li binî û jêrîn û paşê jî derbas bikin. Zx4_img> ZxP> Xebatên lift alîkariyê bikin da ku hûn di zikê xwe û aliyan de hebên kêm bikin:

Zxol> ZxLi> Li ser pişta xwe, li ser pişta xwe, çekên li pişt serê xwe an li aliyan. Lingên rasterast bilind bikin û hêdî hêdî hêdî bin. ZxLi> Meqes. Helwesta destpêkirinê, wekî di werzîşê ya berê de. Lingên rasterast li deverek 45 derece ji zeviyê bilind bikin, lingên xwe li aliyan belav bikin û li wan derbas bikin. ZxLi> Li ser pişta xwe derewan bikin, çokên xwe bişkînin, li ser lingên xwe lewaz bikin, wan devê xwe ji hev cihê bikin. ZxLi> Assê bilind bikin û daketin bin. ZxP> Her yek ji van ceribandinan bi rengek navînî 3 nêzîkatiyê pêk tîne. Di her nêzîkatiyê de, 15-20 dubarekirin.

Zxh2> Valahiya zikê ZxP> Dema ku winda û aliyên ji bo jinan winda kirin, ku bi hêsanî di malê de winda dibe, bêyî ku amûrên din, li ser zikê zikê tê hesibandin. Ew ji pratîkên rojhilatî tê deyn kirin, encamek zû û baş dide. Xebatek ji bo lêkolîna masûlkeyên hundir ên hundir tê hesibandin, ku dikare ji hêla her karekî din ve were perwerdekirin. Ew ê ku dê zikê xwe bikişînin û wê li ser xwe bisekinin.

ZxP> Qanûnên bingehîn ji bo pêkanîna valahiyek zikê:

Zxol> ZxLi> Hûn hewce ne ku rojane 1-3 caran kar bikin. ZxLi> Rûniştina yekemîn a valahiyê di sibehê de li ser zikê vala piştî serdana tûwaletê ye. ZxLi> Hûn dikarin piştî perwerdehiyê û berî razanê vê yekê bikin. ZxP> Em valahiyek li jêrzemînê wiha dikin:

Zxol> ZxLi> Helwesta destpêkirinê bigirin. ZxLi> Xemgîniyek hêdî çêbikin. ZxLi> Pozê xwe bişkînin. ZxLi> Dîsa dîsa hêdî hêdî, bi tevahî rûkên ji hewayê azad bikin. ZxLi> Bûyera xwe bigire, nehêlin. ZxLi> Zikê herî zêde bikişînin. Biceribînin ku zikê bi tevahî ji binê zikê xwe bikişînin. ZxLi> Çend hûrdeman derewan dikin. Destpêkê ew ê 3-5 hûrdeman be. ZxLi> Bihêlin zikê xwe, bêhnvedan. Zx5_img> ZxLi> 30-40 seconds û dubare bikin. ZxLi> Pêdivî ye ku meriv 3-5 nêzîkatiyên pêk bîne. ZxP> Helwesta destpêkê ya ji bo vê werzîşê dikare cûda be:

Zxol> ZxLi> Li ser piştê, çekan li ser laş an tenê li binê hipê li ser lingan. ZxLi> Rûniştî, lingên xwe nizm kirin an di pozê lotusê de. ZxLi> Rastîn sekinî, palmên ku li ser bingeha hevbeşiya hipê lingên xwe danîn. ZxLi> Sekinî, lingên xwe li çokan piçekî û li ser hipsê diherikî. Pêdivî ye ku paşde di her rewşê de rasterast were girtin. Zxh2> Hoop ji bo zirara bendavê ZxP> Hespek projeyek werzîşê ya erzan e. Xebatên hêsan ên bi wî re dê alîkariyê bide ku giraniya xwe winda bike û zirarê bide zikê xwe û li ser jinê li malê.

ZxP> Her kes dikare hespê li ser pêçê bişewitîne. Ew pir hêsan e. Girîng e ku ew di her du rêyan de bikuje da ku encam yekalî ye. Yekem rast, hingê heman mîqdara demê li milê çepê an berevajî.

ZxP> Giraniya mijarên hoop:

Zxol> ZxLi> Ji bo destpêkên ku berê ne li her werzîşê bûne, hebek ku bi qasî 1 kg giran e. ZxLi> Ji bo kesên ku berê werzîşê lîstin, bi kêmanî ceribandin, bi irregulî, ji her demê re çêtir bû ku ew çêtir e ku merivek 1. 3-1, 5 kg hilbijêrin. ZxLi> Yên ku jiyanek çalak a çalakiyê dikin, bi perwerdehiya laşî re mijûl dibin, fitness bi rêkûpêk ji bo hogirek 2. 3 kg jî maqûl e. ZxP> Perwerdehiya birêkûpêk bi hespek encamên berbiçav dide.

Zxh2> Dîsk "Grace" ji bo windakirina giraniya zikê û aliyan ZxP> Projektek din a werzîşê ya din ku gelek li malê disceya Grace ye. Ev dîskek dualî ya xwerû ye ku pêdivî ye ku ling bibe, û rotasyona laşê bi lez û bez biçe çepê û rastê. Pispor li ser vê dîskê di derbarê karbidestiya bilind a perwerdehiyê de diaxivin.

ZxP> Ji bo ku hûn li ser zikê û aliyan ji holê rabikin, li ser dîskek mijûl bûn, girîng e ku hin rêzikan bişopînin:

Zxol> ZxLi> Hefteyek bi kêmî ve 3, 5 caran perwerde bikin. ZxLi> Demjimêra perwerdehiyê divê rojê 30-40 hûrdem be. ZxLi> Lêkolîn bi awayek rast pêk bînin: Bi rengek bi rêkûpêk zû, rotasyonê bi alîkariya masûlkeyên abdominal pêk bînin, destên li pêşiya zikê xwe bigirin. ZxLi> Di kombînasyona bi rûnê rast de, dê ev celeb perwerdehiyê bikêr be û dê alîkariyê bide ku formên bedew ên zikê û bendewariyê bibînin. Zx6_img> Zxh2> Ceribandinên bi dumbbells an bi her giraniya ZxP> Wekî ku girêkek li malê, hûn dikarin bikar bînin:

ZXUL> ZxLi> Dumbbells piçûk; ZxLi> Kevirên bi avê; ZxLi> Tewra pakêtên xwê an şekir in 1 kg. ZxP> Ango, her tiştê ku hûn ê li mala xwe ya giran bibînin ev e ku hûn dikarin destê xwe bigirin. Darbestên pir giran nekişînin, divê giraniya kêm be.

ZxP> Xebatên dê wiha bin:

Zxol> ZxLi> Tiliyên dozê li rast û çepê. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hûn di rewşek lingê de bisekinin, destên bi dumbbells li ser aliyan kêm in. Piştre, bi alternatîf bi rast rast, rasterast, dûvre ber bi çepê, rasterast. Destên li ser aliyan têne kêm kirin û helwesta xwe neguherînin. ZxLi> Ji bo werzîşê ya din, hûn ê hewceyê bench an perdeya sofa. Destê xwe yê çepê û çepê li ser bench an peravê sofa derxînin. Destê rastê ji dumbbells rasterast di asta destikê de kêm dibe. ZxLi> Destê xwe yê rastê bilind bike, li ser elbikê li xwe kir. Li aliyê din jî heman bikin, li milê xwe yê rastê bisekinin û destê xwe yê çepê ji dumbbells bilind bikin. ZxLi> Dumbbells di destên xwe de bigirin, elbikên xwe bişkînin û dumbbells li pêşiya zikê xwe girêdan. Destên destan ji hev in, buttok û zikê têne kişandin. Laşê li milê çepê û rastê hêdî hêdî zivirî. ZxP> Van ceribandinan masûlkeyên zexîreyê yên zikê û masûlkeyên piştê baş perwerde dikin. Ew di vê rastiyê de beşdar dibin ku aliyan dê bêtir fittir bibin, dê folds were rakirin. Dersên bi navgînek navînî pêk bînin. Pîvana dumbbells an jî her karmendek giran hilbijêrin, wê ava nekin.

ZxP> 3 nêzîkatiyên her werzîşê bikin. Di nêzîkatiyê de, 15-20 carî pêk bînin.

Zx7_img> Zxh2> Tiştê ku divê were windakirin dema winda kirin ZxP> Ji bo ku di zikê xwe de giraniya xwe winda bikin û divê aliyan neyên kirin:

Zxol> ZxLi> Her zivirî. Ew di bendav û barkê de zêdebûna girseya masûlkeyê û qumarê didin. ZxLi> Ji bo ceribandinên bi dumbbells an dezgehên giraniya giran bikar bînin. Giraniya mezin a guleyan dê di zêdebûna girseya masûlkan de, ya ku dê bi dîtbarî mezinahiya bela, zikê û aliyan zêde bibe. ZxLi> Her çalakiyek laşî negirîn. Her çalakiyek di rojê de dê beşdarî destkeftiya armancê bibe. ZxLi> Jiyana Sedentary an Nekêşbariyê. ZxLi> Abuse karbohydrates, hilberên flour. Tenê perwerdehî heke hûn bi çewt bixwin dê encama xwestî nedin. ZxP> Ger hûn hemî pêşniyar û qedexeyên li pey, wê hingê bandora çînên li ser deverên pirsgirêkê dê di pêş de nebin.

ZxP> Lê ji bo encamek domdar, dema ku hûn kêmbûna kêmbûn û avakirina bendên bedew ên bedew, di heman ruhê de berdewam nekin, di heman giyan de berdewam bikin û bila dersan bibin şêwaza jiyana we.

Zxh2> Piştî perwerdehiyê ZxP> Piştî perwerdehiya laşî û xwendina pirsgirêka hon, hûn dikarin bandora masûlkeyê an hin manipulasyonên din zêde bikin:

Zxol> ZxLi> Masûlkirina zikê û aliyên roller. ZxLi> Ji hêla fîlimek xwarinê ve bi fîlimek xwarinê û aromatîk ve ji bo 20 hûrdeman ji zikê xwe vedihewîne. ZxLi> Masûlka valahiyê ya zikê û aliyan ji hêla bankan ve. ZxLi> Method MASA MASSIC "BRUD BRUD". Bi çermê zuha bi pîvazek hişk re bi çermê xwezayî re rûdiniştin û li ser çermê rûnê. ZxP> Ev her tiştê ku li malê ye dê alîkariya jinan bike dema ku di encama giran û aliyan de piştî ku ezmûnên taybetî pêk tên.